DIETA SANA PARA EMBARAZADAS EN EL PRIMER TRIMESTRE


Durante el embarazo, la alimentación  representa un factor fundamental para que éste se desarrolle con éxito. Es de suma importancia tanto para la madre como para el bebé. Es por ello que es necesario mantener una dieta saludable, rica en nutrientes, minerales y vitaminas, que permita preservar la salud de ambos.


 

Los primeros 6 meses del embarazo, representan la etapa más importante, en especial los 3 primeros meses, ya que es durante ésta etapa cuando inicia el desarrollo de los sistemas vitales del bebé, esencialmente el sistema nervioso. Por esta razón, es de crucial importancia ofrecerle todos los nutrientes necesarios al bebé durante ésta etapa con especial cuidado, siempre cuidando no caer en los antojos poco saludables. Sin embargo, la dieta sana se puede mantener durante todo el embarazo, e inclusive después de éste, en la vida como mamá.

 

 

La dieta ideal, es aquella compuesta por 5 comidas sanas, poco copiosas, que contengan todos los nutrientes necesarios para la madre y para el bebé; desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda en la tarde y cena. No exceder las raciones, ni cantidades es crucial, pero siempre introduciendo todos los grupos alimenticios en las comidas: proteínas (carnes, pescado, huevos), carbohidratos (pasta, arroz, cereales), grasas (frutos secos, aceite de oliva).

La clave está en la variedad y sobre todo creatividad a la hora de comer, y no ver a la alimentación sana como un castigo o una obligación.

 

Dieta sana durante el embarazo:

 

Desayuno

 

Es la comida más importante del día, nos da las energías y fuerzas para llevar a cabo todas las actividades del día. Por esta razón no se puede dejar desayunar, y es importante que el desayuno contenga alimentos que aporten mucha energía. Una tostada, una panqueca, un vaso de leche, o ensalada de frutas, son opciones saludables y deliciosas para un desayuno sano.

 

Merienda a media mañana

 

Para la merienda a media mañana hay que tratar de mantener un horario, que sea mínimo 2 horas después de haber desayunado, y 2 horas antes de almorzar. Aquí se puede tomar un yogurt, comer una galleta o una fruta. Evitar comer alimentos procesados y con alto contenido en azúcar.

 

Almuerzo

 

Para el almuerzo es bueno optar por alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.  Carne, pollo, pescado, legumbres, verduras y vegetales que además de ser ricos en proteínas lo son en minerales como el hierro. Si es posible, al finalizar el almuerzo, puedes comer un pedazo de fruta. Evitar lo alimentos precocidos, fritos y comida rápida.

 

 

Merienda en la tarde

 

La merienda a media tarde es de mucha utilidad ya que representa un pequeño aporte de alimentos para no llegar desesperada y querer comer de todo en la cena. Galletas integrales, fruta, yogurt pueden ayudar a saciar el hambre en horas de la tarde, y sobre todo la ansiedad.

 

Cena

 

Para la cena se puede hacer uso de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado y huevos, así como frutas, algunos cereales y fibra.

 

Siempre respetando las raciones, y sin exagerar las cantidades. Evitar en todas las comidas rápidas, alimentos procesados y precocidos.

 

Tomar mínimo 2 litros de agua diarios, mantendrá a la madre hidratada y sana, y los lácteos también son esenciales, consumir al menos 1 vaso de leche diaria. Evitar las bebidas con altos niveles de azúcar, las bebidas con cafeína, energéticas y por supuesto el consumo de alcohol, el cual está prohibido durante todo el embarazo.


Vitaminas y minerales

 

Ácido fólico: De suma importancia para el desarrollo del bebé, especialmente durante los primeros tres meses de gestación, representa la mejor prevención contra malformaciones.

 

Sus requerimientos diarios son de 400 microgramos diarios, y lo encontramos en el brócoli, espárragos, espinacas, entre otros.

 

Hierro: Durante el embarazo se requieren 25-30 mg diarios de hierro. Se encuentra en la levadura de cerveza, carnes rojas, frutos secos, huevos y sardinas.

 

Calcio: Sus requerimientos aumentan en el embarazo ya que es esencial para el desarrollo del esqueleto del bebé. Las dosis diarias deben ser de 1200 mg. Se encuentra en los productos lácteos, frutas, frutos secos, etc.

 

Vitamina C: Interviene en el desarrollo óseo del bebé. Se encuentra en los cítricos.

 

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